A pszichológiai megfogalmazás alapján akkor beszélünk pánikról, ha valamilyen félelemhez kapcsolódó, erős testi reakciók tapasztalhatóak valakiben. Tipikus tünetekként szokás felsorolni a heves szívdobogást, a remegést, izzadást, szájszárazságot.

Hétköznapibb megközelítésben: a pánik kétségbeesett rémület, amiben a menekülési vagy támadási kényszer (az a bizonyos “üss vagy fuss” reakció) felülbírálja a józan észt.

De micsoda valójában a pánik?

Akcióra készen

Ahhoz, hogy megértsük, mi eredményezi a fizikai tüneteket, érdemes megérteni néhány alapvető dolgot az idegrendszer működéséről, a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszerről.

  • A szimpatikus idegrendszer funkciója az, hogy energizálja a testet, akcióra kész állapotba hozza – ez aktiválódik, amikor bekapcsol az “üss vagy fuss” reakció. Tipikus hatása az, hogy vért és tápanyagokat pumpál az izmokba és ehhez lelassít vagy kikapcsol minden olyan testi funkciót, ami nem szükséges a harc vagy a menekülés szempontjából (például az emésztési folyamatokat). Működésének jellemző hatása, hogy rövid ideig tartó, ám nagy intenzitású tevékenységre készíti fel a testet és mozgással bomlanak el hormonjai.
  • A paraszimpatikus idegrendszer hatása a szimpatikuséval ellentétes: ellazítja, elernyeszti az izmokat, pihenésre alkalmas állapotba hoz, megindítja az emésztést. (Nem véletlen, hogy ebéd után elálmosodunk, hiszen az emésztés paraszimpatikus idegrendszeri funkció).

A pánik – könnyen kitalálható – a szimpatikus idegrendszerhez köthető, annak automatikus lefutásából és eltúlzott aktivitásából eredhet.

Hétköznapi vészhelyzetek

Vegyünk egy egyszerű példát: megijedtünk valamitől, mondjuk ránk dudáltak az utcán. Az agyunk aktivizálja a szimpatikus idegrendszert, a mellékvesék adrenalint meg kortizolt pumpálnak a vérbe (ez nagyon gyorsan lezajlik), tapasztaljuk a hatásait és tüneteit, testünk pillanatok alatt készenléti állapotba kerül.

Fotó: freepik

Aztán körülnézünk, és látjuk hogy a veszély elmúlt, nincs szükség se ütésre, se futásra. Mivel nem ütünk és nem futunk, vagyis nincsen nagy intenzitású mozgás, amire a hormonok egyébként vannak, azok ott maradnak a szervezetünkben. Maguktól nagyon lassan bomlanak le, ez akár több óráig is eltarthat, és eközben az agy hormonális környezete folyamatosan azt az üzenetet hordozza, hogy “életveszély van”. Ez a példa alapján azt jelenti, hogy egy egyszerű rádudálás hatásait akár órákkal később is ki lehet mutatni.

Az öngerjesztő félelem

A szimpatikus idegrendszeri működés logikája az, hogy ha a test veszélynek van kitéve, az agynak mindent meg kell tennie azért, hogy a veszélyforrásokat megtalálja és megküzdjön velük vagy elmeneküljön tőlük. Minden mást, ami a helyzet megoldása szempontjából nem fontos, kizár, így az agy a figyelmet is szűkíti. Jellemző ilyenkor a csőlátás, amikor erős szimpatikus idegrendszeri hatás alatt kizárólag a látómező közepén látható információt dolgozza fel az agy és a látómező szélei kiesnek az információáramlásból.

A figyelem beszűkülése, egyfajta “mentális csőlátás” abban is megfigyelhető, hogy ilyenkor az agy – az érzékszervekből jövő ingerek és a saját korábbi tapasztalatai alapján – folyamatosan igyekszik előrejelezni a leselkedő veszélyeket és semmi mással nem foglalkozik. Amikor pedig veszélyforrásnak ítél meg valamit (akár tényleges veszély, akár nem az), akkor megint aktivizálja a szimpatikus idegrendszert, amivel újabb hormonfröccs kerül a vérbe. Ezzel kialakulhat egy önerősítő hurok: minél erősebb a hormonhatás, az agy annál inkább ki van hegyezve a veszélyekre, és minden detektált veszélyforrás hatására még több és több hormon kerül a vérbe – így végül kialakul a pánik.

A szimpatikus idegrendszer önmagában nagyon hasznos, a test akcióihoz szükséges dolog, és ha megfelelően működik, valóban veszélyes helyzetekben tényleg életet menthet. Az már problémához vezethet, ha olyan dolgokat ítél meg az agy veszélyesnek, amik nem azok – ez is gyakran előfordul. De a valódi problémát az jelenti, hogy a pánik miatt sokszor meg sem bizonyosodik az ember arról, hogy amitől pánikol, azzal kapcsolatban vajon mi a valóság. Akkor sem, amikor erre egyébként volna ideje.

Mit lehet tenni?

A pánik mechanizmusa a test ösztönös működéséből következik, a DNS-ben meghatározott ösztönös működés irányítja. Az elme, vagyis az ember fizikai-mentális szintje automatikusan végrehajtja azt, amit a vészhelyzet esetén jónak lát. Az alap “üss vagy fuss” reakciót a korábbi tapasztalatainak, mintáknak megfelelően fordítja le automatikusan gondolatokra és tettekre.

Ha az a cél, hogy ne pánikoljunk, két irányból is meg lehet állítani a folyamatot.

Fizikai szint felől: légzéssel.

A paraszimpatikus idegrendszer ingerlésének legegyszerűbb módja a légzésre való odafigyelés. Számos kultúrában felfedezték azt, hogy figyelmet adva a légzésnek, lassítva azt “lecsillapodik” a test. Ennek az a magyarázata, hogy a paraszimpatikus idegrendszer egyetlen, akaratlagosan mozgatható része a légzőrendszerhez kapcsolódik. Nem tudunk direktben hatni testhőre, a hormontermelésre vagy a nyáltermelésre, de a légzésre igen. A légzés kapcsolatot teremt a kétféle idegrendszer között, “átjárást” biztosít közöttük. A légzésnek figyelmet adva és azt lassítva tehát azért csillapodik le a test, mert a lassú mély légzés paraszimpatikus hatást vált ki a szimpatikus hatással szemben.

(Hosszabb távon rendszeres mozgással és figyelemmel lehet hatékonyan közelíteni az egyensúly felé. Hiszen a rendszeres fizikai mozgás következményeként megtanulja a test, mikor mennyi hormonra van szüksége, és ha figyelünk a testünkre, a külső és belső hatásokra, megtanulhatjuk, hogyan őrizhetjük meg a figyelmünket szimpatikus idegrendszeri aktivitás esetén is.)

Mentális szint felől: értéssel.

Az esetek túlnyomó többségében a pánik nem valós életveszély következtében alakul ki, csak az elme képzeli azt, hogy a veszély valódi. Ez gyakran az ismeretek hiányából, nem a valóságnak megfelelően összerakott összefüggésekből fakad. Például egy pillanatnyilag éppen nem talált kocsikulcs nem jelent közvetlen életveszélyt, ahogy az sem, ha ki kell állnunk szerepelni több ember elé. Ha ilyen helyzetekben a hirtelen megjelenő feszültséggel az értés felé indulunk el, rájöhetünk, hogy tévedés azt hinni, hogy a kocsikulcs létszükséglet (hiszen attól még életben maradunk, ha nincs meg), valamint hogy például egy kellemetlen gyerekkori iskolai élmény hatására mentette el az agyunk azt, hogy szerepelni nagyon veszélyes dolog.

Emellett ha értjük, hogy mi történik a testünkben, amikor megijed, felismerhetjük azt, és megelőzhetjük, hogy továbbgyűrűzzön a hatása és pánikká fajuljon. A pániktól való félelem megelőzésével így magát a pánikot is megelőzhetjük.

Valójában mindkettő megoldás egyvalamiből indul ki: a döntésből.

A pánikkal ugyanis az a legfőbb probléma, hogy reakció, pontosabban reakciósorozat. Miután reakció, nem tudatos, nem mi döntjük el, hanem automatikusan lefut védekezésként bizonyos kívülről érkező helyzetekre. Az elménk önműködően határozza el, hogy mik a lépések, még akkor is, ha gondolatokat is társít hozzá, és a gondolatok egyébként logikusnak tűnnek.

Ha a reakció életet ment, a szimpatikus idegrendszer teszi a dolgát – ebben az esetben egyáltalán nem baj, hogy reagál. Valószínűleg sokkal gyorsabban tudja, mi a test dolga, mint hogy azt mi végiggondolnánk és eldöntenénk.

Ha azonban nem valódi és közvetlen vészhelyzetről van szó, és ezt felismerjük, érdemes megszakítani a reagálást.

Vagyis: megállni egy pillanatra és tudatosítani, hogy amit teszünk, az éppen reakció. Néhány mély lélegzetvétel egészen biztosan segít ebben. Ezután van lehetőségünk egyáltalán a valóságnak megfelelően felmérni a helyzetet, és eldönteni, hogy mit tegyünk, a tetteinknek milyen következményei lehetnek, és hogy azt a következményt akarjuk-e valójában.

A teória – hivatkozások:

A változás és változtatás közti különbségről: 1.3.2. Változás és fejlődés c. fejezet – 17.o.
Az ösztönökről: 2.3.4. Ösztönök c. fejezet – 49.o.

A teoretika – hivatkozások:

A biokémia és az ösztönök: 2.3.1. A test: ösztön, biokémia c. fejezet – 27.o.
A döntésről: 3.5.1. Figyelem és 3.5.1.1. Külvilág – Döntés c. fejezetek – 256.o.
A felelősségvállalásról: 4.2.1. Felelősség, felelősségvállalás c. fejezet – 315.o.